Я уже несколько раз писал о том, что в юности я был профессиональным прокрастинатором. Я был настолько плох, что вылетел из двух ВУЗов из-за прокрастинации.

Если что, «прокрастинация» — это болезненное откладывание на потом.

Я осознал проблему в 2006-м, и мне потребовалось 12 лет, чтобы справиться с ней. Я занимался тайм-менеджментом, психологией продуктивности и просто психологией, изучал проектное управление...

В результате этих усилий я не перестал испытывать прокрастинацию, но она перестала быть проблемой, которая портит мне жизнь. Я научился справляться с ней и «сделывать» дела.

На своем последнем месте работы я руководил программой проектов с бюджетом более 300 млн рублей и был самым методичным менеджером, который еще и наводил дисциплину в компании.

Главным оказалось отъ*баться от себя. Не загонять себя в продуктивность, позволить себе время от времени быть не продуктивным. Это снимает груз стресса, реакцией на который во многом и является прокрастинация.

Мне потребовалось много довольно глубокой психологической работы, чтобы к этому прийти.

Тем не менее, я извлек и более конкретный и практичный способ из своей многолетней работы над собственной продуктивностью.

В посте для платных подписчиков на Бусти я описал пошаговый алгоритм борьбы с прокрастинацией, который я выработал за это время.

Каждый прием почерпнут из каких-то научных исследований или экспериментов и опробован на практике — моей и моих заказчиков.

У меня есть простая аналогия для настройки процессов с точки зрения исполнителя.

Представьте себе продавца, который занимается холодным обзвоном. У него в CRMке специально для холодных обзвонов должен быть простейший интерфейс, состоящий из:

• Надо позвонить (стопка, из которой он берет верхнюю карточку)
• Звоню (карточка, скрипт)
• Прозвонил (возможно — «успех»/«неудача»)

А теперь представьте, что продавцу каждый раз приходится искать следующий контакт для прозвона: фильтровать массу карточек в разных статусах, удерживать концентрацию, чтобы не отвлечься на более приятные задачи...

Как вы думаете, какова будет продуктивность по сравнению с первым сценарием?

Во всех интерфейсах систем, которые предназначены для работы с задачами, стремитесь к однозначности:

• У каждого члена команды есть одна ссылка, на которую он нажимает, чтобы увидеть свои задачи.
• На доске нет мертвых задач, настроены быстрые фильтры.
• Все формулировки задач предельно однозначны, и подсказывают, что нужно сделать.

А у вас в таск-трекере порядок?

Единственный способ начать что-то делать лучше — учиться на ошибках. Вроде бы все это понимают, но почему-то я очень редко вижу в компаниях, например, систематические кайдзен-сессии (улучшения процесса путем небольших усовершенствований) или реально работающую базу знаний. Также редко встречаю, когда человек анализирует с карандашиком или в Миро свои проблемные ситуации и придумывает решения с планом внедрения.

В итоге компании тонут в неэффективных процессах, сотрудники демотивируются и погружаются в болото. Потом компания затевает большие трансформационные проекты, в которых тонет на месяцы, а то и годы.

Проблема в том, что знать и делать — разные вещи

Мне кажется, — и мой опыт показывает, — что, учитывая банальность мысли про непрерывные улучшения, дело не в том, что люди это не понимают, а в том, что это:

1. Сложно превратить в процесс и поддерживать.
2. В борьбе текучки (например, продажи сегодня) и долгосрочных задач побеждает текучка.

Планирую в серии постов поделиться опытом, как внедрить в практику работу по непрерывному улучшению, да и другие важные несрочные дела.

Я нахожу много общего между задачами по самоменеджменту и менеджменту, поэтому буду говорить поочередно про оба этих аспекта. Сегодня начну с личного уровня, потому что это все-таки основа. Как говорил Питер Друкер: «Менеджмент передается в основном на примерах, поэтому если руководитель сам не эффективен, он не будет хорошим руководителем».

Цикл непрерывных улучшений  — это система «ниппель»

Общий принцип цикла непрерывных улучшений — в том, чтобы проанализировать ошибки/неэффективности/ограничения, и принять меры, чтобы их устранить сегодня и в будущем. Предложу свою авторскую интерпретацию классического цикла (не претендую на уровень Деминга или Голдратта, прошу отнестись снисходительно):

—> Факап —> Анализ —> Внедрение —> Нормалёк —>

Рассмотрим на примере.

Я сейчас работаю сам на себя как фриланс консультант. Как у многих фрилансеров, у меня возникали сложности с продуктивностью в ситуации, когда у меня нет внешних дедлайнов. Я выявляю проблему:

1. Проблема. Я мало фигачу. Таким образом я не заработаю себе на домик в стиле эко-минимализма на берегу океана.
2. Анализ. Кажется, мешает, что у меня нет четкого режима дня, когда я работаю, когда — отдыхаю.
3. Внедрение. Вернулся к режиму, установил себе напоминалку о начале рабочего дня в календарь.
4. Результат. Несколько дней я садился вовремя, но в другие дни я не успевал закончить завтрак — новая проблема!

Анализирую, почему растянулся завтрак (смотрел увлекательный ютубчик за едой), решаю вместо ютубчика слушать аудиокнигу… короче, через две-три недельные итерации при помощи чек-листов, напоминалок и дыхательных упражнений выдерживаю необходимый уровень регулярности (расскажу про инструменты еще дополнительно).

Если мы систематически применяем этот цикл, то процесс неотвратимо улучшится. Система «ниппель»: работает только в одну сторону.

Правда, это может занять много времени. Чтобы цикл был быстрее, важно выявлять корневую причину, и, по мере возможности, работать именно с ней.

Например, если вы работаете на нелюбимой работе, свои рабочие процессы можно будет улучшить только до определенного уровня. Но это тоже можно выявить в ходе анализа и проработать.

Так, понятно, что это важно и полезно. Как внедрить-то?

Чтобы систематически выделять время и «мыслетопливо» на самоменеджмент и совершенствование своих процессов, у меня лучше всего работают несколько инструментов.

Использовать горечь от факапа как мотиватор. Писал об этом здесь. Если вкратце, то каждый раз, когда вы облажались и корчитесь от ощущения собственной неадекватности, есть спасительная мысль: «Я предприму меры, чтобы эта херня больше не повторялась». Это отличный драйвер, чтобы сесть и набрейнстормить решение для вашей проблемы.

Продуктивная прокрастинация. Например, вам надо работать над вашим проектом, а вы просто не в силах себя заставить. Можете заняться тем, что настроить систему, которая поможет вам в дальнейшем меньше отвлекаться и фокусироваться на важных задачах.

Это опасная дорожка — очень просто закопаться в эти «подготовительные» активности с головой вместо того, чтобы, собственно, работать. Лучше всего отнести такую работу на конец дня, чтобы отведенное на нее время закончилось естественным образом.

Я мастер продуктивной прокрастинации, и раньше часто ей злоупотреблял. Но во многом благодаря ей появились многие системы, эксель шаблоны и прочие инструменты, которые я сегодня использую в работе и передаю клиентам.

Облегчить старт работы над важной, несрочной задачей. Например, заведите яндекс-форму сбора «кайдзен идей» или факапов на проработку. Положите ярлычок на рабочий стол компа или телефона и настройте отправку емейлов о заполнении в почту. В следующий раз, когда вы сядете, чтобы выделить время на «улучшайзинг», у вас будет конкретный список на проработку и не придется вспоминать. Заодно будет формироваться база «выученных уроков». Чтобы база была полезнее — предусмотрите ключевые слова в форме сбора.

Сессии взаимного трекинга. Это один из наиболее эффективных инструментов. Вы договариваетесь с другом или с группой единомышленников о регулярных встречах, на которых обсуждаете прогресс друг друга в части самоменеджмента, брейнстормите решения проблем, принимаете обязательства до следующей сессии. Взаимное принятие обязательств — отличная мотивация, плюс помогает взгляд со стороны, да и просто обсуждение. А если на регулярной встрече вы еще и вооружены технологиями самоменеджмента, это может стать отличным инструментом.

К слову сказать, я планирую вскоре запустить коуч-группу по самоменеджменту, на которой как раз будем встречаться, разбирать ваши ситуации, придумывать, что с ними делать, ставить конкретные задачи и помогать, если что-то не работает. У каждого будет по итогам настроена «система самоменеджмента», в которой он будет видеть свои мероприятия по улучшайзингу.
Пока не понимаю, сколько желающих. Если вам это интересно — оставьте мне свой емейл в формочке ниже, я с вами свяжусь. Думаю, в июле-августе получится.

(Если эмбед не открывается, пройдите по ссылочке)

Дальше буду еще много говорить о полезных технологиях самоменеджмента и, главное, о том, как сделать, чтобы они заработали, а вы тратили все меньше сил на все более амбициозные результаты. Подписывайтесь в телеге, если еще не.

Свою бизнес-карьеру я начинал в качестве тренера по тайм-менеджменту. Я провел десятки тренингов, обучил сотни людей с отличными отзывами. Но вот незадача. Я обнаружил, что для большинства участников эффект от тренинга в основном мотивационный, и длится он пару недель. Откровенно говоря, я и сам чувствовал, что многие вещи мне крайне тяжело внедрить, даже будучи экспертом в вопросе.

Как кто-то сказал: «Тайм-менеджмент придумали люди, которым он не нужен, для тех, кому он не поможет».

Когда я понял, что ключ к продуктивности лежит не в тайм-менеджменте, я уволился.

Все знают, как надо делать, но мало кто так делает

Проблема в том, что есть масса хороших идей, как лучше работать, но их сложно внедрять. Причем ладно, если ваша работа — постоянно разгребать поток текучки: когда вам постоянно кидают горящие задачи, не до прокрастинации. Гораздо сложнее быть продуктивным, если вы занимаетесь творческой работой (в той или иной мере это большинство работ сегодня) с более длинными дедлайнами.

Постоянно отходят на второй план «важные, но не срочные» — например, выращивание кадров, выстраивание личного бренда — и процедурные вещи — такие как документирование кода/проекта, ведение протоколов, базы знаний. А потом оказывается, что «надо было подумать заранее», и последствия разгребать гораздо дольше. Кстати, это вообще едва ли не основной источник цейтнотов в работе, по моим наблюдениям.

И здесь возникает вопрос: как заставить себя работать над тем, над чем нужно работать, тогда, когда надо работать?

У настоящей продуктивности глубокие психологические основы

Я оставил классический тайм-менеджмент, потому что понял: ключ к продуктивности лежит в области психологии, и начал свое исследование.

Сегодня тема внедрения привычек звучит из каждого утюга, но в 2012-13 гг. это не было мейнстримом. Когда я прочитал книгу «Сила привычки» Ч. Дахигга, а потом подписался на рассылку Джеймса Клира, это стало откровением. Я внедрил несколько десятков привычек: помню, у меня была доска в Трелло, на которой я переносил привычки из столбца «внедрить» во «внедрено», и радовался тому, как растет столбик справа.

Другим откровением стало изучение физиологических основ продуктивности: дофамин, норадреналин, префронтальная кора, амигдала… Оказывается, можно построить свою работу с учетом того, как работает мозг, и это повысит продуктивность кратно больше, чем совет вроде «режь слона по частям». Лучшая книга на эту тему: «Мозг: инструкция по применению» Д. Рока. Глазооткрывающее чтение.

Но самое глубокое откровение пришло ко мне после нескольких лет глубокого изучения психологии и соответствующей работы (здесь ссылку на источники давать не буду — это все очень индивидуально). Оказалось, что и прокрастинация, и трудоголизм — разные проявления одной проблемы, связанной с отношением к работе, ожиданиями от себя и т. д. И вообще: «Как делать то, что хочется, а хотеть то, что для меня полезно в долгосрочной перспективе» — это основной вопрос, который решает психотерапия.

Но это не значит, что единственный выход — это психотерапевт

Мне нравится представлять такую иерархию мер по увеличению продуктивности и сделыванию полезных дел.

Из сегодняшнего дня, оглядываясь на 15 лет назад, я понимаю, что, пойди я тогда к хорошему психотерапевту, чтобы поработать с фундаментальным уровнем, я бы сильно сократил свой извилистый путь.

Однако я сделал и другой вывод: работа с глубоким уровнем — привычки, развитие силы воли, аскеза, медитация — способна оказывать влияние и на фундаментальный уровень тоже. Начиная с банального «в здоровом теле — здоровый дух», заканчивая поведенческой активацией, которая применяется для лечения депрессии и зависимостей.

И только хорошо поработав на глубоком уровне, можно применять все эти замечательные, разумные, идеальные рекомендации от классиков тайм-менеджмента.

Кстати, это понимание не только помогает мне консультировать своих клиентов по вопросам личной продуктивности, но и внедрять инструменты системного менеджмента и проектного управления в командах и целых компаниях.

Планирую посвятить целую серию материалов тому, как сделать так, чтобы нужные, важные, полезные вещи, которые мы хотим внедрить, действительно приживались и работали в компании. Так что остаемся на связи!

Сегодня поговорим о сопротивлении, которое почти всегда возникает при попытках поведенческих изменений: внедрении или отказе от привычек, переменах образа жизни и т. п. С ним сталкивался каждый, кто пытался «начать новую жизнь с понедельника». Сила сопротивления бывает такова, что некоторые люди вообще не верят в способность человека меняться.

Инерция текущего состояния

Одна из причин, по которой поведенческие изменения буксуют, заключается в том, что в текущем состоянии есть свои плюсы, даже если оно нас чем-то сильно не устраивает. Более того: привычки и образ жизни могут быть для нас одним из элементов самоидентификации и буквально частью «я».

Взять, например, алкоголь: образ жизни непьющего человека сильно отличается от образа жизни любителя выпить. Бросить пить может ощущаться как переход из роли «веселый и компанейский» в «занудный нелюдим». Или решение ложиться спать рано и высыпаться означает отказ от значительной части социальной жизни и восприниматься как переход из «тусовщик» в «ботан».

Планируя изменения, очень важно ясно отдавать себе отчет в том, каков для вас баланс «за» и «против», потому что пока это недовольство остается в «серой зоне», с ним сложно что-либо сделать.

Перед началом изменений делаем аудит

Перед важными жизненными изменениями я расписываю для себя плюсы и минусы планируемого изменения в матрице. Есть несколько вариантов составления. Вот один:

Здесь последствия — это какие-то события, которые произойдут, объективные изменения, реакции — эмоциональный компонент.

А вот другой вариант матрицы, тоже применял его:

Здесь мы сравниваем два состояния: текущее и целевое, плюсы и минусы каждого из них.

Это упражнение, которому надо уделить время и должное внимание. Очень важно говорить с собой искренне и честно. Возможно, выполнение упражнения займет у вас несколько дней, может быть вы будете возвращаться к нему несколько раз на протяжении нескольких месяцев. Решение измениться может созревать долго. Мое решение уйти из найма зрело несколько лет.

Теперь надо повысить привлекательность будущего

Чтобы изменения произошли, будущее состояние должно перевесить текущее.

Представьте себе, что из плюсов текущего состояния вычитаются минусы, остается баланс плюсов (он может быть отрицательным). То же самое — с будущим состоянием.

Теперь кладем на мысленные весы текущее состояние и будущее. И смотрим, что перевесит.

Не обязательно делать это в виде строгого математического расчета (хотя можно), достаточно представить.

Здесь полезно будет поработать с аргументами «против», которые вы выявили. К ним можно придумать контрмеры. Например: «Я по будням ложусь рано, зато в пятницу и субботу я отрываюсь».

Если будущее состояние все никак не перевешивает, возможно, вы не были достаточно честны с собой и не учли все факторы, либо какой-то из факторов для вас особенно значим. Это тоже может стать хорошим инсайтом.

Большую часть жизни я был совой. Был период продолжительностью лет восемь, в течение которого я не ложился спать раньше часа ночи. Последние года четыре я по будням встаю в 6 — 6.30 утра, ложусь не позже 11 вечера. А последнее время вообще встаю в пять, включая выходные, и мне нравится. Сплю при этом не меньше семи часов, обычно — 7,5 или 8.

Надо сказать, что за годы поисков максимальной продуктивности, тайм-менеджмента и самоорганизации, наибольший эффект я получил именно от того, что начал высыпаться.

Сегодня расскажу, что изменилось и как я пришел к этому, поделюсь парой практичных моментов, которые могут помочь и вам, если вы хотели бы изменить свой режим и наладить сон.

Сон — лучшее средство продуктивности

Для начала, напомню, чем плохо невысыпание. Об этом сказано уже много, поэтому тезисно:

• Хроническое невысыпание — фактор риска наступления ожирения, диабета второго типа, артериальной гипертензии, сердечного приступа, инсульта.
• Хроническая нехватка сна — фактор риска развития болезни Альцгеймера.
• Хроническое невысыпание может провоцировать депрессию.
• Недосып ухудшает концентрацию внимания, мотивацию и в целом повышает расход «мыслетоплива».

Еще читал упоминание об интересном исследовании (источник не разыскал), что люди, которые не выспались, не ощущают снижения своих когнитивных способностей. То есть, по тестам они показывают результаты хуже, но субъективно оценивают свои результаты так же, как и результаты на свежую голову.

Мне это кажется чрезвычайно убедительным, потому что долгие годы я считал, что мне хватает поспать 5 — 6 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и продуктивно. И только попробовав, что значит высыпаться хотя бы пару недель подряд, я понял, что значит чувствовать себя хорошо и продуктивно. Я понял, что оказывается могу читать сложные документы типа законов или договоров и не клевать носом. Могу не засыпать в метро. Могу провести на хорошей энергетике целый день и вечером не быть разбитым.

Но прежде, чем я это почувствовал, я прошел долгий путь через внутреннее сопротивление.

Мои аргументы против налаживания сна

Хоть я и понимал, что надо бы наладить режим (в ту пору я еще не встречал такого количества статей о вреде недосыпа), но этому намерению противостояли мощные аргументы, как логические, так и эмоциональные:

1. Вечером социальная жизнь. Если рано ложиться спать, то ее теряешь.
2. «Пробовал я поспать девять часов однажды, один хрен тяжело вставать и разницы никакой».
3. Просто внутреннее сопротивление необходимости идти спать. Видимо из детства, когда меня укладывали, а я хотел тусоваться со взрослыми. Видимо, не только меня, потому что в английском есть даже выражение bedtime procracstination.

Все эти аргументы, хоть и не очень стройные, все же мешали мне настроить режим несколько лет.

Решающий момент наступил, когда я впервые продал свой небольшой собственный побочный проект. Я понял, что работать над ним вечером после работы у меня не хватает никаких сил. Простейшие задачи занимают втрое больше времени, чем на свежую голову. И я решил начать вставать в 6 утра, чтобы успеть поработать.

Что сработало: социальную жизнь — на выходные

Первый аргумент про социальную жизнь оказался самым стойким. Для меня всегда важно было проводить время с друзьями, и жертвовать этим я не хотел. Тогда я заключил с собой контракт: я решил, что по будням буду скучный, но за это по выходным позволю себе максимальный оттяг. Хочу в клуб — гоню в клуб. Хочу как овощ валяться на диване пузом кверху — валяюсь на диване. Это помогло.

Второй аргумент про «нет разницы» рассыпался сам, стоило мне провести две недели в нормальном режиме сна. Выяснилось, что разница есть, и ого-го какая.

Кстати, это очень важный прием, применяемый при внедрении психологических перемен. Я потом еще расскажу о нем.

Пробуждения по утрам могут быть не такими мучительными

Я понял, что нерегулярный сон и нездоровые привычки были причиной ужасных утренних пробуждений и вялости, а не какие-то мои физические особенности.

Еще один момент, который я обнаружил позже и проверил экспериментально много раз: никакого алкоголя перед сном. Оказывается, даже бутылка пива или один негрони перед сном ощутимо снижает качество сна. Да, он может помочь заснуть, однако утром просыпаешься вареный, даже после продолжительного сна.

Также проверил на себе идею, что продолжительность сна должна быть кратна циклам сна. Обычно этот цикл где-то в районе 1,5 часов. Я выяснил, что после 7,5 часов мне гораздо проще встать, чем после 8. Какая продолжительность у вас надо выяснять на практике, или воспользоваться будильником по циклам сна (поищите sleep cycle alarm).

Добавлю из недавних открытий, что взбодриться по утрам помогают: быстрый подъем, яркий голубоватый свет, холод и физические упражнения вскоре после пробуждения.

Отдельного рассказа заслуживает история, как я приучил себя вставать без «снуза». Одно время я мог по сорок минут валяться в кровати, переводя будильник на 9 минут вперед. Как выяснилось, это одно из самых дурацких занятий, в котором нет никакой пользы, один вред. Потом расскажу, как я справился с этой проблемой.

Почувствовать, как классно высыпаться, и войти во вкус

Понять, что от невысыпания действительно снижается продуктивность, помогло и с bedtime procracstination. Проиллюстрирую на примере. Представим, что вы обожаете тортики. Вам наверное сложно удержаться, чтобы не съесть кусочек. А теперь представьте, что стоит вам съесть тортик, как у вас на следующий день начинает люто болеть живот. Думаю, вы очень быстро научитесь отказывать себе в этом удовольствии.

Вот так и у меня получилось со сном: только почувствовав, что значит высыпаться, я наконец-то понял, что час, отнятый у сна, пускает насмарку целый день!

В итоге, я сделал и прочувствовал для себя следующие выводы:

1. Вечернее время — это то же самое время, что и утром, только вечером я устал после работы и нихрена не делаю полезного, а утром я свеженький и могу ровно то же количество часов потратить на чтение, зарядку, неспешные сборы под аудиокнигу и т. п.
2. Время, которое я забираю у сна, я беру в кредит, и это очень дорогой кредит.

Эта убежденность помогает мне совершенно избавиться от избегания сна.

К сожалению, на этом тема гигиены сна для меня не закрыта: последние годы мне стало сложнее засыпать, но это уже не проблема отношения или дисциплины, а что-то из области физиологии. Я сейчас исследую тему, пробую организовать свой распорядок таким образом, чтобы облегчить засыпание. Буду держать вас в курсе своих экспериментов. Подписывайтесь на меня в Телеге, чтобы не пропустить.

Один из важнейших элементов системы личной продуктивности — еженедельный обзор, в ходе которого вы проходитесь по всем своим задачам, актуализируете статус, убиваете ненужные и выполняете другие упорядочивающие действия. Но это также одна из сложнейших привычек для внедрения, и сегодня хочу рассказать, как мне это удалось — спустя много лет бесплодных попыток.

Без еженедельного обзора ваша система продуктивности будет страдать, но внедрить его сложно

Я знал о полезности практики еженедельного обзора довольно давно, примерно с первых лет, как начал заниматься тайм-менеджментом и вести свои задачи в системе, и мог лично убедиться в негативных последствиях пренебрежения им:

• Задачки теряются, потому что ты их положил «на дальнюю полку», а потом оттуда не достал вовремя. Это приводит к тому, что ты начинаешь записывать задачи куда-то поближе, или злоупотреблять напоминаниями, что, в свою очередь, приводит к неудобству системы и увеличению шансов на ее «отторжение».
• Задачки протухают и отравляют всю систему. Ты заходишь в свой таск-трекер, а там куча неактуальных задач. Получается, как у классика, «здесь играть, здесь не играть, здесь рыбу заворачивали...» Очень демотивирует.
• По закону энтропии хаос постепенно нарастает, и система становится замусоренной и неудобной.

Но садиться каждую пятницу и разгребать задачи было как-то магически невозможно. Постоянно набегает куча встреч, появляется что-то, что нужно срочно доделать, и вот ты в лучшем случае вспоминаешь о еженедельном обзоре в семь часов вечера, и мотивации нет никакой.

Я пробовал переносить еженедельный обзор на понедельник, но понедельник день тяжелый, как известно, к тому же он обычно посвящен планированию недели, а не ретроспективе, поэтому в понедельник обзор тоже отказывался приживаться.

Аналогичную ситуацию я встречал у своих клиентов.

Поможет чек-лист еженедельного обзора

Решение пришло, когда я:

1. Настроил регулярную напоминалку через Due.
2. Сделал для еженедельного обзора чек-лист на гугл-формах.

В гугл-формах я буквально за полчаса набросал список вопросов в режиме «вопрос со многими вариантами ответа», сгруппировав их в тематические группы. Что-то типа:

Завершение дел

1. Разобрать почту (zero inbox)
2. Закрыть все рабочие программы кроме аутлука
3. Закрыть окна в браузере, кроме таск-трекера

Актуализация задач

1. Актуализировать все задачи
2. Выкинуть все не актуальные задачи

Рефлексия

1. Как неделька прошла? (развернутый ответ)

Отключение

1. Закрыть аутлук и таск-трекер
2. Прибраться на столе

(Это мой пример, у вас наверняка будут свои пункты)

Но самым первым стал экран с одним обязательным вопросом, подразумевающим развернутый ответ: «Зачем тебе еженедельный обзор?». И каждый раз, заходя в систему, я сначала писал мини-сочинение, в котором приводил себе аргументы, почему мне необходим еженедельный обзор. Дописывая мини-сочинение, я чувствовал подъем мотивации и под бодрую музыку с удовольствием проходился по чек-листу.

Еженедельный обзор — отличный способ завершить неделю

Как выяснилось на практике, еженедельный обзор — это еще и отличный способ завершить неделю. Написав мини-сочинение, я один за другим вычеркиваю пункты чек-листа, получая вознаграждение в виде: пустого инбокса, обновленного таск-трекера, чистого стола... все прибрано, все дела завершены или припаркованы и я знаю, когда к ним вернусь.

Эмоционально это похоже, как если бы я закрыл книгу с работой и поставил на полку: четкая граница проходит между работой и остальной жизнью, и я со спокойным сердцем ухожу на выходные.

При этом сам процесс прохождения чек-листа под бодрую музыку с мощным подкреплением в виде итогов недели дает мощный прилив дофамина. В результате в пятницу вечером после целой рабочей недели я на бодрячке полон сил, в отличие от большинства знакомых, и этого запала хватает еще часа на три. Правда, тут помогает еще и то, что я высыпаюсь в течение недели.

Да, к слову сказать, подписывайтесь на меня в Телеге.

Продолжая разговор о силе воли хочу рассказать об одном случае в моей жизни, который сильно на меня повлиял и заставил переосмыслить некоторые черты моего характера. После него я внедрил в жизни изменения, которые помогли мне потом сделать большой рывок. На этом кейсе поговорим об отмазках перед самим собой, о внутренних голосах и о том, как и зачем держать себя в тонусе.

Внутренний голос, который сладко стелет

Случай этот произошел со мной на тренинге, посвященном, скажем так, развитию навыков коммуникации. Это было финальное упражнение под названием «Орел». Заключается оно в том, что вы довольно долго стоите расставив руки в стороны, опустив большие пальцы вниз (как на картинке).

Довольно быстро (минуты через полторы), вы устаете стоять так, и появляется весьма некомфортное ощущение в руках. А стоять надо долго. Очень долго. При этом подано все так, что сдаться — западло, стоит вся группа. Задание — наблюдать за своим внутренним диалогом, и в особенности за голосом, который подговаривает тебя сдаться и забить.

Я действительно услышал отчетливый голос, который говорил мне что-то вроде: «Какое тебе дело, что про тебя подумают эти придурки? Ты их никогда больше не увидишь, опускай руки и иди. Ты же знаешь сам про себя, что ты классный, зачем тебе что-то доказывать этим идиотским упражнением?» Этакий Грима Гнилоуст из Властелина Колец. И все же, отведенное время я выстоял, трясясь и обливаясь потом.

Но услышанное заставило меня сильно задуматься. Я вспомнил, как появился этот голос: еще где-то в школе, как защита от стресса. Голос часто утешал меня, когда у меня бомбило. И я понял, что слишком часто к его советам прислушивался.

Примерно тогда же я прочитал интересную мысль, что умные люди особенно хороши в придумывании отмазок перед самим собой. Хоть убей не помню, что это был за источник, насколько достоверный и научный, и даже в каком контексте это было сказано, но мысль засела в моей голове. Я сделал вывод, что иногда надо перестать умничать и просто делать.

Постоянный челлендж

После «Орла» я понял, что мне надо больше вызовов для прокачки «энергии духа». Одним из основных вызовов стала практика аскезы, т. е. добровольного самоограничения.

В 2015-м году я отказался от сладостей — тортиков, пирожных, конфет и прочих кондитерских изделий. Отучился переставлять будильник на снуз по утрам (раньше мог по сорок минут переставлять).

В 2016-м начал делать по утрам планку — начиная с 10 секунд, каждое утро буднего дня — и продолжаю с некоторыми вариациями до сих пор (сейчас вместо планки чаще делаю полноценную зарядку).

Потом я начал отказ от лифта. Сейчас живу на шестом этаже и хожу пешком.

Летом этого года я решил мыться только в холодной воде и начал практиковать интервальное голодание.

Зачем это все? Практика аскезы требует самоконтроля, а самоконтроль — это функция лобных долей головного мозга, которые также отвечают и за другие важные когнитивные функции. Развитые лобные доли, привычные к самоограничениям, это то, что вам очень, очень пригодится, например, когда надо дожимать сложный проект, переходить на новую карьерную ступень или открывать свой бизнес.

Аскеза может показаться насилием над собой, но я считаю, что это как спорт. Когда делаешь жим от груди, тоже испытываешь дискомфорт, но в результате — доволен собой, и особенно — когда видишь результаты в зеркале. Результат аскезы — это ощущение собранности и новый уровень самоконтроля. Когда испытываешь это, аскеза начинает приносить радость даже несмотря на дискомфорт в моменте.

Я уверен, что именно активацией лобных долей объясняются духовные эффекты аскезы, которые люди заметили еще в древности. Многие люди, которые практикуют какую-либо форму поста, скажут о приливе энергии, который они испытывают в результате.

Гнилоуста надо выгнать взашей

Я буду много писать про эмоциональный интеллект и внедрение привычек. Да, главное в поведенческих изменениях это привычки. Да, в этом деле невозможно полагаться на одну только силу воли. Сила воли — как топливо, может заканчиваться, и требует восстановления. Все так. Но иногда бывают ситуации, когда надо без всяких премудростей сказать себе: «Так, ну ка нахер сопли утер и пошел делать!».

Важно научиться слышать этот мерзкий гугнивый голосок, который разрешает забить, не напрягаться. Подсказывает, где есть запасной выход, чтобы ретироваться «не потеряв лицо». Слышать, и давать ему под жопу.

Еще одна практическая рекомендация — внедряйте силу воли маленькими шагами. Вовсе не обязательно сразу лезть в холодную воду (тем более зимой она как будто из проруби), достаточно выбрать для себя какую-то небольшую практику осознанности, и постепенно повышать уровень.

Недавно я прочитал отличную статью очень крутого психолога (отдельно рекомендую ее блог), в которой разбираются шумерские стихи, написанные 3000 лет назад. В них описан именно этот советчик. Одна фраза из разбора поразила меня: «рассудок — слуга воли». Удивительно, как ясно понимали это люди уже в те времена.

Сегодня расскажу еще об одном отличном приложении (сорри, опять только для iOS): Due.

Думаю, это одно из самых часто используемых приложений у меня, и пользуюсь я им уже много лет. Это приложение для напоминаний. В чем его киллер фича, из-за которой оно так вошло в мой обиход? Их две:

• Автоснуз, т. е. повтор напоминания через заданный интервал.
• Невероятно удобная панелька для переноса напоминания на другое время.

Что же такого магического в этих функциях?

Дело в том, что в отличие от обычной напоминалки, которая скромно приходит и висит в центре уведомлений, Дью очень, очень настойчивое приложение. Оно будет приходить снова и снова, пока вы не отметите напоминание как выполненное или не перенесете на новое время.

А переносить на новое время супер удобно: это реально два-три клика.

Несколько сценариев, которые вам пригодятся и в офисе и за его пределами

Если вы сейчас с сомнением повели бровью, дескать, и что тут такого распрекрасного, то вот вам несколько сценариев, в которых я ее применяю каждый день по многу раз.

1. Нонфакапабл напоминалки к точному времени. Даже если у вас жесткое GTD, и вы постоянно перед глазами держите список задач, есть такие вещи, которые надо сделать в точное время, в т.ч. довольно скоро, и не промотать. Например, позвонить кому-нибудь, зайти к шефу в пятиминутном интервале между встречами сегодня после обеда и т. п.
2. Напоминание о лекарствах. Заводите напоминалку: «Офигеннофен, 1 т. 3 р./д.». Ставите на первый утренний прием. В панельке для быстрого переноса ставите фиксированное время на утро, середину и конец дня. Приняли таблетку — в два клика переставили уведомлялку. Проверено, это лучшая напоминалка для лекарств.
3. Напоминание о привычке, более-менее привязанной ко времени. Например, вы решили делать планку по утрам. Или заниматься на музыкальном инструменте. Или проводить еженедельный обзор. Ставите напоминалку на целевое время. Выполнили — в пару кликов перенесли на следующий раз, когда у вас там по плану. Перечисленное — мои реальные привычки, которые я успешно внедрил/практикую благодаря этому приложению. Да, некоторые напоминалки у меня по много лет не завершаются.
4. Квази-рандомная напоминалка. Некоторые привычки требуют напоминания просто в течение дня, не привязанные к какому-то событию. Из моих сценариев: «Осознанность» — обрати внимание на ощущения в теле, свои эмоции, занят ли ты тем, чем планировал заниматься. «Э-э-канье» — следить за чистотой речи, не растягивать гласные в разговоре. Ставишь автоснуз на 1 час и, выполнив практику, переносишь еще на три-четыре часа вперед или на следующий день.

Это лучше всех трекеров привычек, которые я видел и пробовал применять. Именно благодаря этому приложению я почти год и почти без пропусков занимаюсь на музыкальном инструменте ≥10 минут в день, пишу контент каждый день и много чего еще.

Приложение платное, плюс какие-то функции надо докупать. Я все купил, и не жалею. По коэффициенту «рублей за одно применение», это наверное одно из самых выгодных приложений.

Меры предосторожности

Перед тем, как вы броситесь скачивать приложение и вносить туда все задачи и внедряемые привычки, некоторые меры предосторожности:

1. Не ставьте слишком короткий автоснуз. Приложение заебет вас напоминалками (в этом, собственно, его функция). Если вы в каком-нибудь цейтноте, может захотеться кинуть телефон в стену.
2. Не ставьте слишком много уведомлений. Это приложение — очень мощное средство продуктивности. Как и другими мощными средствами, им нельзя злоупотреблять (см. предыдущий пункт). Но это и к лучшему: внедрение привычек такая штука, где не стоит «идти широким фронтом».
3. Поставьте приятный звук напоминания. Нет ничего хуже, чем отвратительный писк уведомлялки: очень плохие поведенческие ассоциации с теми правильными вещами, к которым вы себя побуждаете. Кстати, бонус-совет: не ставьте на будильник отвратительный звук, ставьте что-нибудь благостное и плавное.
4. Применяйте мантру любого чек-листа: «Сначала выполнили, потом перенесли». А то может такое получиться: «А, да, точно, надо выполнить, сейчас» — и напоминалку перенесли на след. день и в этот же момент забегались. Нет, тут пока не выполнил — максимум на полчаса однокнопочный перенос.

(простите, картинку пофлексил)

Если перед вами неприятная задача, которую надо делать, но жутко не охота, может помочь простой прием.

Открываете новую заметку и задаете себе несколько простых вопросов, на которые пишете ответ по паре предложений:

Что ты чувствуешь сейчас?

В ответ описываете свое эмоциональное состояние: «Я испытываю внутреннее сопротивление этой задаче, потому что я ее уже профачил, и теперь, когда я ее сделаю, все узнают, что я ее профачил, и мне будет стыдно».

Только не пишите слишком много и глубоко в ответ на этот вопрос, не ковыряйте эмоции, а то можно наоборот в них нырнуть. Просто назовите.

Напомни себе о целях

В ответ пишете, почему эта задача важна для вас. Если задача выглядит совсем бессмысленной и тяжело придумать, чем она может быть полезна то подойдет и «процессная цель» (т. е., когда важно само действие, не результат). Например: «Ты хочешь стать крутым менеджером, который умеет делать задачи, когда нужно их делать, а не когда жопу прижарило. Давай, чувак, ты сможешь. В конце концов, кто тут батя, ты или твоя прокрастинация?».

Напомни себе об ужасных последствиях

Это старый добрый Панический Монстр. Главное, не переусердствовать, потому что можно перейти в состояние непродуктивного мандража, из которого будет опять сложно работать. Например: «Чувак, ты сдаешь этот проклятый отчет в пятницу, и если ты принесешь лажу, это будет очень непрофессионально».

Что теперь конкретно надо сделать?

Напишите конкретные следующие шаги по задаче, начиная с очень простых. Я называю это «маразматическая декомпозиция». Типа:

1. Открыть аутлук
2. Найти письмо от шефа
3. Открыть новую презу в корпоративном шаблоне
4. Накидать в заметках верхнеуровневую структуру тезисов
5. И т. д.

Если вы с чувством подойдете к этим ответам, то вас взбодрит, и вы сможете начать работу.

Эти три простые вопроса можно запилить в качестве чек-листа на гугл-формах и проходить по мере необходимости.

Главное — заметить момент, когда надо их пройти. Но это уже совсем другая история.