Когда вы хотите, чтобы какое-то действие регулярно выполнялось, но есть шансы о нем забыть, его надо сформулировать в формате очень четкого и конкретного алгоритма. Как будто вы себя программируете. Это кратно повысит шансы на исполнение.

Сравните:

❌ «Я регулярно подтягиваюсь» — что конкретно делать? Непонятно.
✅ «Я вышел из туалета — хватаюсь за турник и подтягиваюсь до отказа» — предельно конкретно и понятно (реальное правило, благодаря которому я в свое время дошел до 17 подтягиваний).

❌ «Я тренирую силу воли»
✅ «Встал с кровати — делаю планку до отказа»

❌ «Я разговариваю с коллегами уважительно»
✅ «Как только я чувствую <где и как вы чувствуете гнев, конкретное физическое ощущение> — я делаю паузу 10 секунд и задаю вопрос, начинающийся с “Правильно ли я понимаю, что…”»

В последнем примере очень полезно сначала натренировать осознанность, умение распознавать в теле физические проявления эмоций. Отдельная история, когда-нибудь напишу.

Завязка на конкретный триггер и однозначность действия кратно повышает шансы на внедрение практики.

В менеджерской работе это тоже очень хорошо помогает.

Если вы хотите, чтобы ваша инструкция была выполнена, делайте ее как можно более простой и однозначной.

Сравните:

❌ «Пожалуйста, все работайте в системе»
✅ «В начале каждого рабочего дня первым делом заходишь по этой ссылке, нажимаешь на зеленую кнопку, заполняешь появившуюся форму»

❌ «Готовьтесь к совещаниям»
✅ «Перед каждым совещанием пройдитесь по этому (ссылка!) чек-листу из трех пунктов»

❌ «Пиши протоколы!»
✅ «Закончилась встреча — написал протокол, как будто галочку поставил» — на собственном опыте испытал, когда на первом консультантском месте работы меня шеф таким образом инструктировал.

Кстати, на коуч-группе по самоменеджменту, которую я собираю, мы будем максимально конкретно формулировать такие триггеры для ваших привычек и регулярных действий по достижению целей.

Еженедельные встречи группы, работа с вашим прогрессом по самоменеджменту в режиме принятия и поддержки (без этой марафонской «делай, или вылетаешь»), поддержка со стороны напарника между занятиями.

Если интересно поучаствовать и посвятить время настройке вашей работы по самоменеджменту — заполните формочку, я с вами свяжусь.

Много раз замечал, что иногда в начале рабочего дня я в тонусе и готов работать, а иногда — будто пыльный мешок на голове: тупняк, расфокус и прокрастинация, даже притом, что я высыпаюсь. Недавно заметил, что это чаще всего происходит, когда я с утреца полез кому-нибудь отвечать в тележке, оттуда полез в каналы, потом в ютубчик, из-за этого не успел закончить завтрак, поздно сел за работу и уже с квадратной головой.

Т. к. сейчас я фриланс-консультант, для меня особенно важно наладить продуктивность в ситуации, когда нет внешних дедлайнов. Делюсь инструментом, который уже несколько недель позволяет мне начинать рабочий день бодро и в тонусе.

Это «чек-лист пробуждения»

Я создал анкету на яндекс-формах, в которую внес все свои утренние занятия и время, которое я на них трачу. Типа: «Растяжка. 20 мин.», «Силовые упражнения. 15 мин.», «Занятия музычкой. 15 — 30 мин.» и т. п. Сделал из нее ярлык на первый экран телефона.

Чтобы не забыть о чек-листе, поставил напоминалку Due на 6:00 (когда я встаю).

Первым делом после пробуждения я открываю чек-лист и выполняю пункты один за другим по таймеру. Записываю, сколько минут заняло по факту.

Знаю, что для многих это отдает обсессивно-компульсивным расстройством, но поверьте: реально помогает довольно быстро внедрить сложную последовательность процедур. Думаю, через какое-то время я откажусь от чек-листа, когда сформируется надежная привычка.

Что еще полезно включить

Напомнить себе зачем это все. У меня перед пунктами идет примерно абзац текста, дескать, чел, вспомни, сколько раз ты жалел о том, что просрал утро. Можно это в виде вопроса добавить: «Напомни себе о целях», — правда с айфона долго писать, мне не нравится.

Дыхательные упражнения. Идет первым пунктом. Реально бодрит дыхательная гимнастика: 6 секунд вдох, 2 секунды выдох. Прям по эпл вотч видно, как ускоряется пульс.

Предусмотреть ветвление опросника. Для отдельных ситуаций, — когда вы легли позднее обычного, или рабочий день начинается раньше, — сделайте вариант чек-листа на минималках. В начале вопрос: «Стандартный вариант, или на минималках?», в зависимости от него разные варианты чек-листа.

Сбор причин, почему что пошло не так или требует доработки в чек-листе: «Залип-таки в ютуб, не смог оторваться», «Позвонили с работы на полчаса» и т. п.

Остальное — по вкусу: выпить стакан воды, написать благодарности, помедитировать, заняться йогой… все то, что вы давно хотели начать делать по утрам. Ну, не все сразу =)

Пара моментов по поводу внедрения

Цели. Если продуктивность не нужна вам для достижения каких-то сильно мотивирующих целей, вы вряд ли это внедрите. У меня такие цели есть, помогает эмоциональное целеполагание.

Не превращайте чек-лист в жертву. Расслабленное утро имеет свой прикол, не отбирайте его у себя совсем. Я вот решил, что после чек-листа и до работы могу заняться чем-то другим, не сильно расфокусирующим. Например, почитать книгу. Для меня утро по чек-листу — это «сначала сделать обязательную программу, потом — дополнительную». Также, за счет того, что день проходит в тонусе, я освобождаю вечер. Вечером занимаюсь музычкой, гуляю, делаю еще какие-то классные штуки.

Техника продвинутая. Возможно, сначала надо прокачать «силу воли делания» и начать практиковать аскезу. Не помешает наладить режим, если еще не.

К слову сказать, я решил собрать коуч-группу по самоменеджменту. Идея такая:

1. Собираемся еженедельно, обсуждаем ваши цели, прорабатываем, что конкретно делать для их достижения, какие привычки внедрить.
2. Подбираем техники внедрения привычек, которые подойдут лично вам.
3. Ну и внедряем на протяжении нескольких месяцев при поддержке группы.
   По моему опыту, работа вдвоем/в группе — лучший способ регулярно заниматься самоменеджментом.

Если вам интересно узнать побольше и потенциально — поучаствовать, заполните формочку, я с вами свяжусь. Сейчас концепция еще в процессе кристаллизации, нужна ваша обратная связь.

Однажды я получил от руководителя обратную связь: «Вася, ты ужасно э-ээ-каешь. Это сильно мешает воспринимать вещи, которые ты говоришь, даже если они очень умные и правильные». Поскольку я привык считать, что мои навыки публичных выступлений достаточно неплохие, мне было довольно неприятно это услышать и, естественно, я захотел избавиться от своего речевого дефекта.

Но как это сделать, если ээ-э-канье происходит на автомате? Можно, конечно, просить близких и друзей говорить мне каждый раз, когда я использую это слово, но это очень быстро превратится в источник конфликтов. Например, рассказываешь увлекательную эмоциональную историю, а тебя третий раз прерывают. Тут даже если сам просил себя перебивать, вспылишь. Проверено.

Выход один: надо учиться самому замечать за собой э-ээ-канье. Сегодня расскажу, как у меня это получилось.

На самом деле, это касается не только слов-паразитов, а примерно любого поведенческого изменения, которого вы хотите добиться:

• Чтобы меньше залипать в соцсетях надо для начала замечать, что вы полезли в соцсеть.
• Чтобы меньше прокрастинировать, надо поймать себя на прокрастинации.
• Чтобы не проявлять агрессию к своим близким, не хвастаться, не занудствовать (назовите свой любимый порок в общении) надо вовремя замечать, что вы это начали делать или входите в состояние, в котором начнете это делать (например, начинаете злиться).

Для этого нужен навык осознанности.

Осознанность — древняя практика, которая получила научное обоснование

Практика осознанности — одна из основных концепций в буддизме: это способность безоценочно и отстраненно замечать свои внутренние состояния. Благодаря ей можно избавиться от ложного отождествления себя со своими желаниями и, как следствие, от постоянной неудовлетворенности (часто переводимой как «страдания»).

Как часто в последние годы случается с древними практиками, она получила серьезное научное обоснование. Выяснилось, что за навыки осознанности отвечают очень конкретные нейронные проводящие пути и зоны мозга, а тренировка осознанности приносит массу пользы:

• Улучшает саморегуляцию, фокус и концентрацию
• Повышает качество обучения
• Снижает шансы на повторную депрессию на 75%
• Снижает тревожность, стресс и, соответственно, устраняет долгосрочные последствия стресса, типа хронического воспаления и связанных тяжелых заболеваний.
• Даже способствует более быстрому выздоровлению от кожных болезней.

Осознанность — это особое состояние мозга, противоположное «внутреннему диалогу»

Чтобы лучше разобраться в том, в чем выражается осознанность, рассмотрим противоположное состояние на примере.

Представьте себе, что вы слушаете отличную музыку или сидите в ресторане. В какой-то момент вы вдруг вспоминаете один разговор на работе и погружаетесь в размышления. Через некоторое время вы понимаете, что последние N минут вообще не слышали музыку, не замечали вкус еды, потому что после мыслей о работе вы вспомнили, что скоро отпуск, затем про ремонт и т. д...

Другой пример. Состояние глубокой задумчивости, когда вы погружаетесь в мысли настолько, что на автомате делаете какие-то странные вещи. У меня однажды было такое, что я вылил свежезаваренный кофе в раковину, забыв подставить чашку под ситечко для кофейной гущи.

Состояние внутреннего диалога — когда мозг «пережевывает» мысли и впечатления дня, думает о прошлом и о будущем — это проявление активности так называемой «сети работы мозга по умолчанию» (default mode network). Эта сеть выполняет свои полезные функции, однако постоянно находиться в этом режиме не полезно: вы действуете на автомате, а «пережевывание» мыслей имеет тенденцию к фиксации на негативных переживаниях. Не случайно «сеть по умолчанию» особенно активна у больных депрессией.

Также исследователи обнаружили важный момент: когда активна сеть «по умолчанию», притупляются сенсорные каналы восприятия. Это мы и видели в примерах.

Важно, что это работает и в другую сторону: фокус на сенсорных каналах восприятия позволяет выйти из режима внутреннего диалога.

Медитация — лучший способ развивать навык осознанности

Масса исследований показывает, что медитация приводит к снижению активации «сети по умолчанию» и росту количества серого вещества в соответствующих зонах мозга. Есть разные формы медитации, но все они способствуют развитию навыка осознанности. Медитация обычно начинается как раз с того, что вы обращаетесь к своим ощущениям: как чувствует себя тело, как ощущается ваше дыхание и т. п.

Проще всего начать практиковать медитацию с помощью приложения для медитации. Лучшие это:

• Headspace. Более практичное, есть масса медитаций для обычных жизненных ситуаций
• Waking Up. Более философское, и есть медитации для очень опытных практиков.

Оба по-английски.

Можно найти записанную практику медитации (guided meditation) на ютубе. К сожалению, на русском языке в ютубе большая часть медитаций либо начитываются голосом диктора с провинциального телеканала из начала девяностых, либо сочатся такой «духовностью», что я чувствую запах ароматических палочек и слышу шелест карт таро. Вот один из немногих роликов, который у меня не вызвал стойкого отторжения.

У меня в опросе отметилась пара к.м.с. по осознанности, поделитесь в комментариях к этому посту в Тележке вашими любимыми русскоязычными практиками, если не затруднит.

О пользе медитации в последнее время говорится все больше, но с ней есть одна проблема: ей, как и зарядкой, мало кто занимается. К счастью, если вы пока не готовы регулярно практиковать медитацию, есть более простой способ начать работать над своими навыками осознанности и получать положительный эффект.

Но можно практиковать осознанность и более простыми способами

Одно из основных препятствий к практике осознанности в том, что мы просто забываем ее включать. Во время традиционной буддийской медитации время от времени раздается звон колокола, который напоминает медитирующим вернуться из мыслей в настоящий момент.

В повседневности роль такого колокола может выполнять программа на телефоне. Я много лет пользуюсь «случайной напоминалкой» — приложением, которое в случайные интервалы времени напоминает мне об осознанности. Например:

• «Сделай глубокий осознанный вдох и осознанный выдох»
• «Обрати внимание, как двигается твой живот при дыхании»

В последнее время пользуюсь приложением «Chill» (есть для Андроида тоже).

Другие виды практики осознанности, которые можно применять каждый день для развития этого навыка:

• Осознанная трапеза. Время от времени попробуйте пообедать без чтения, ютуба/сериальчика. Максимум внимания ощущениям от пищи.
• Осознанные эмоции. Задавайте почаще себе вопрос: «Какие эмоции я сейчас испытываю? Где они отражаются в теле?»
• Осознанный спорт. Вообще говоря, это все профессионалы говорят, но я прочувствовал, походив на йогу: прислушиваться к своему телу, делать упражнения с максимальным вниманием к технике и тому, как ваше тело на них отзывается.

— Открывать дверь только левой рукой — тоже способ практиковать осознанность.

Принцип понятен: переключаем внимание с внутреннего диалога на сенсорные каналы восприятия (звук, визуальный, тактильный/вкусовой каналы). Это кстати именно то, что называют довольно абстрактной фразой «быть здесь и сейчас» или «наслаждаться моментом».

Возвращаясь к обратной связи по поводу э-ээ-кания, которую я получил от руководителя. Благодаря тому, что я уже к этому моменту несколько лет практиковал осознанность (в основном, напоминалка и «открывание двери левой рукой»), мне потребовалась примерно пара недель, чтобы справиться с этой проблемой. Тем не менее, на всякий случай я до сих пор переслушиваю все свои голосовые сообщения в Телеграме для самопроверки.

Важно: поведенческие изменения начинаются с осознанности, но одной осознанности мало.

Надо еще продумывать альтернативные привычки, выстраивать свое окружение, чтобы оно вас не провоцировало на поведение, от которого вы избавляетесь, или, напротив, провоцировало на то, которое вы внедряете.

Это именно та работа, которой мы будем заниматься на коуч-группе по самоменеджменту, которую я собираю. Начнем с ваших целей, проанализируем, что нужно делать каждый день, чтобы к ним прийти, спланируем внедрение привычек, чтобы начать это реально делать.

Сейчас у меня осталась еще пара мест в одну из групп. Если вы чувствуете, что не хватает системной работы в теме самоменеджмента — отличная возможность заняться этим системно.

По ссылке можно почитать подробнее про коуч-группу и оставить заявку. После этого я с вами свяжусь, чтобы лучше понять ваши цели и в какую группу вас определить.

Единственный способ начать что-то делать лучше — учиться на ошибках. Вроде бы все это понимают, но почему-то я очень редко вижу в компаниях, например, систематические кайдзен-сессии (улучшения процесса путем небольших усовершенствований) или реально работающую базу знаний. Также редко встречаю, когда человек анализирует с карандашиком или в Миро свои проблемные ситуации и придумывает решения с планом внедрения.

В итоге компании тонут в неэффективных процессах, сотрудники демотивируются и погружаются в болото. Потом компания затевает большие трансформационные проекты, в которых тонет на месяцы, а то и годы.

Проблема в том, что знать и делать — разные вещи

Мне кажется, — и мой опыт показывает, — что, учитывая банальность мысли про непрерывные улучшения, дело не в том, что люди это не понимают, а в том, что это:

1. Сложно превратить в процесс и поддерживать.
2. В борьбе текучки (например, продажи сегодня) и долгосрочных задач побеждает текучка.

Планирую в серии постов поделиться опытом, как внедрить в практику работу по непрерывному улучшению, да и другие важные несрочные дела.

Я нахожу много общего между задачами по самоменеджменту и менеджменту, поэтому буду говорить поочередно про оба этих аспекта. Сегодня начну с личного уровня, потому что это все-таки основа. Как говорил Питер Друкер: «Менеджмент передается в основном на примерах, поэтому если руководитель сам не эффективен, он не будет хорошим руководителем».

Цикл непрерывных улучшений  — это система «ниппель»

Общий принцип цикла непрерывных улучшений — в том, чтобы проанализировать ошибки/неэффективности/ограничения, и принять меры, чтобы их устранить сегодня и в будущем. Предложу свою авторскую интерпретацию классического цикла (не претендую на уровень Деминга или Голдратта, прошу отнестись снисходительно):

—> Факап —> Анализ —> Внедрение —> Нормалёк —>

Рассмотрим на примере.

Я сейчас работаю сам на себя как фриланс консультант. Как у многих фрилансеров, у меня возникали сложности с продуктивностью в ситуации, когда у меня нет внешних дедлайнов. Я выявляю проблему:

1. Проблема. Я мало фигачу. Таким образом я не заработаю себе на домик в стиле эко-минимализма на берегу океана.
2. Анализ. Кажется, мешает, что у меня нет четкого режима дня, когда я работаю, когда — отдыхаю.
3. Внедрение. Вернулся к режиму, установил себе напоминалку о начале рабочего дня в календарь.
4. Результат. Несколько дней я садился вовремя, но в другие дни я не успевал закончить завтрак — новая проблема!

Анализирую, почему растянулся завтрак (смотрел увлекательный ютубчик за едой), решаю вместо ютубчика слушать аудиокнигу… короче, через две-три недельные итерации при помощи чек-листов, напоминалок и дыхательных упражнений выдерживаю необходимый уровень регулярности (расскажу про инструменты еще дополнительно).

Если мы систематически применяем этот цикл, то процесс неотвратимо улучшится. Система «ниппель»: работает только в одну сторону.

Правда, это может занять много времени. Чтобы цикл был быстрее, важно выявлять корневую причину, и, по мере возможности, работать именно с ней.

Например, если вы работаете на нелюбимой работе, свои рабочие процессы можно будет улучшить только до определенного уровня. Но это тоже можно выявить в ходе анализа и проработать.

Так, понятно, что это важно и полезно. Как внедрить-то?

Чтобы систематически выделять время и «мыслетопливо» на самоменеджмент и совершенствование своих процессов, у меня лучше всего работают несколько инструментов.

Использовать горечь от факапа как мотиватор. Писал об этом здесь. Если вкратце, то каждый раз, когда вы облажались и корчитесь от ощущения собственной неадекватности, есть спасительная мысль: «Я предприму меры, чтобы эта херня больше не повторялась». Это отличный драйвер, чтобы сесть и набрейнстормить решение для вашей проблемы.

Продуктивная прокрастинация. Например, вам надо работать над вашим проектом, а вы просто не в силах себя заставить. Можете заняться тем, что настроить систему, которая поможет вам в дальнейшем меньше отвлекаться и фокусироваться на важных задачах.

Это опасная дорожка — очень просто закопаться в эти «подготовительные» активности с головой вместо того, чтобы, собственно, работать. Лучше всего отнести такую работу на конец дня, чтобы отведенное на нее время закончилось естественным образом.

Я мастер продуктивной прокрастинации, и раньше часто ей злоупотреблял. Но во многом благодаря ей появились многие системы, эксель шаблоны и прочие инструменты, которые я сегодня использую в работе и передаю клиентам.

Облегчить старт работы над важной, несрочной задачей. Например, заведите яндекс-форму сбора «кайдзен идей» или факапов на проработку. Положите ярлычок на рабочий стол компа или телефона и настройте отправку емейлов о заполнении в почту. В следующий раз, когда вы сядете, чтобы выделить время на «улучшайзинг», у вас будет конкретный список на проработку и не придется вспоминать. Заодно будет формироваться база «выученных уроков». Чтобы база была полезнее — предусмотрите ключевые слова в форме сбора.

Сессии взаимного трекинга. Это один из наиболее эффективных инструментов. Вы договариваетесь с другом или с группой единомышленников о регулярных встречах, на которых обсуждаете прогресс друг друга в части самоменеджмента, брейнстормите решения проблем, принимаете обязательства до следующей сессии. Взаимное принятие обязательств — отличная мотивация, плюс помогает взгляд со стороны, да и просто обсуждение. А если на регулярной встрече вы еще и вооружены технологиями самоменеджмента, это может стать отличным инструментом.

К слову сказать, я планирую вскоре запустить коуч-группу по самоменеджменту, на которой как раз будем встречаться, разбирать ваши ситуации, придумывать, что с ними делать, ставить конкретные задачи и помогать, если что-то не работает. У каждого будет по итогам настроена «система самоменеджмента», в которой он будет видеть свои мероприятия по улучшайзингу.
Пока не понимаю, сколько желающих. Если вам это интересно — оставьте мне свой емейл в формочке ниже, я с вами свяжусь. Думаю, в июле-августе получится.

(Если эмбед не открывается, пройдите по ссылочке)

Дальше буду еще много говорить о полезных технологиях самоменеджмента и, главное, о том, как сделать, чтобы они заработали, а вы тратили все меньше сил на все более амбициозные результаты. Подписывайтесь в телеге, если еще не.

Сегодня поговорим о сопротивлении, которое почти всегда возникает при попытках поведенческих изменений: внедрении или отказе от привычек, переменах образа жизни и т. п. С ним сталкивался каждый, кто пытался «начать новую жизнь с понедельника». Сила сопротивления бывает такова, что некоторые люди вообще не верят в способность человека меняться.

Инерция текущего состояния

Одна из причин, по которой поведенческие изменения буксуют, заключается в том, что в текущем состоянии есть свои плюсы, даже если оно нас чем-то сильно не устраивает. Более того: привычки и образ жизни могут быть для нас одним из элементов самоидентификации и буквально частью «я».

Взять, например, алкоголь: образ жизни непьющего человека сильно отличается от образа жизни любителя выпить. Бросить пить может ощущаться как переход из роли «веселый и компанейский» в «занудный нелюдим». Или решение ложиться спать рано и высыпаться означает отказ от значительной части социальной жизни и восприниматься как переход из «тусовщик» в «ботан».

Планируя изменения, очень важно ясно отдавать себе отчет в том, каков для вас баланс «за» и «против», потому что пока это недовольство остается в «серой зоне», с ним сложно что-либо сделать.

Перед началом изменений делаем аудит

Перед важными жизненными изменениями я расписываю для себя плюсы и минусы планируемого изменения в матрице. Есть несколько вариантов составления. Вот один:

Здесь последствия — это какие-то события, которые произойдут, объективные изменения, реакции — эмоциональный компонент.

А вот другой вариант матрицы, тоже применял его:

Здесь мы сравниваем два состояния: текущее и целевое, плюсы и минусы каждого из них.

Это упражнение, которому надо уделить время и должное внимание. Очень важно говорить с собой искренне и честно. Возможно, выполнение упражнения займет у вас несколько дней, может быть вы будете возвращаться к нему несколько раз на протяжении нескольких месяцев. Решение измениться может созревать долго. Мое решение уйти из найма зрело несколько лет.

Теперь надо повысить привлекательность будущего

Чтобы изменения произошли, будущее состояние должно перевесить текущее.

Представьте себе, что из плюсов текущего состояния вычитаются минусы, остается баланс плюсов (он может быть отрицательным). То же самое — с будущим состоянием.

Теперь кладем на мысленные весы текущее состояние и будущее. И смотрим, что перевесит.

Не обязательно делать это в виде строгого математического расчета (хотя можно), достаточно представить.

Здесь полезно будет поработать с аргументами «против», которые вы выявили. К ним можно придумать контрмеры. Например: «Я по будням ложусь рано, зато в пятницу и субботу я отрываюсь».

Если будущее состояние все никак не перевешивает, возможно, вы не были достаточно честны с собой и не учли все факторы, либо какой-то из факторов для вас особенно значим. Это тоже может стать хорошим инсайтом.

Часто на собеседованиях просят рассказать про какой-нибудь свой факап, неудачный проект и т. д. Я тоже прошу. Проведя не один десяток собеседований, я выяснил, что значительная часть кандидатов — процентов 70 — затрудняются ответить.

И я недоумеваю: то ли они стесняются рассказать о том, как когда-то лажанули, то ли у них все было так гладко, что не о чем рассказывать. Не знаю, какая из этих причин работает у них, но я на этот вопрос могу отвечать долго.

Я очень много лажал

Я уже рассказывал про целых полтора года провального опыта в лесопромышленной компании. Я вылетел из двух ВУЗов. Из третьего не вылетел только потому, что там преподавал мой отец. Были целые заваленные проекты и отдельные глупейшие факапы, типа забыть организовать старт целого стрима клиентского проекта.

А как я лажал с девушками. Когда я учился общению с женщинами и экспериментировал с разными пикаперскими приемчиками, у меня было столько мучительно неловких ситуаций, что меня можно было назвать Мистер Кринж. Где-то на белом свете существует несколько десятков девушек, которые считают, что я — полный мудак или задрот. Простите, девчонки: я бы хотел родиться хорошим коммуникатором, но пришлось учиться, в том числе на вас.

Недовольство собой — отличный мотиватор

Во всех этих ситуациях я спасался только одной мыслью: «Я сделаю все возможное, чтобы такая херня больше не повторилась».

Оказывается, недовольство собой несет отличный заряд к действию. Например в моей ситуации оно работает гораздо лучше, чем «мотивация к...». Один мой бывший руководитель называл это «ЧСМ»: чувство себя мудаком, и считал это важнейшим драйвером своего развития. Согласен с ним.

После очередного факапа доставляет горькое удовольствие беспощадно проанализировать, что произошло, и доработать свою систему управления, чтобы не терять задачи. После очередной нелепой ситуации, корчась от ощущения собственной неадекватности, очень помогает разобрать причины своего факапа и сделать исследование, как с этим бороться.

Достижение счастья — это технология

К счастью сегодня бесконечное количество книг, статей, ютуб каналов и даже тик-токов по любому из аспектов самоменеджмента: организация своих задач, управление проектами, отношения, прокрастинация, привычки — ю нэйм ит. В чем бы вы ни облажались, можно найти подробные инструкции по тому, как сделать так, чтобы это больше не повторялось.

Я искренне не понимаю тех людей, которые с пренебрежением высказываются насчет книг по саморазвитию. В наше время достижение счастья — это технология, которую можно изучить по цене домашнего интернета! Все, что требуется, это просто систематически уделять время саморазвитию.

Главное, отказаться от стремления к быстрым результатам

Надо сказать, что это не быстро. Мне понадобилось двенадцать лет, чтобы научиться «сделывать дела», руководить большими проектами и выстраивать глубокие, искренние отношения с женщинами и людьми в целом. Наверное, можно быстрее, если есть ресурсы, крутой ментор или другие факторы, но лучше настроиться на то, что самоменеджмент — это пожизненное занятие, и значимых результатов стоит ждать через годы.

С другой стороны, в масштабах жизни даже десять лет это сравнительно небольшой срок. Если вам сейчас, скажем, 25 и вы хотите прокачать свои социальные навыки, то через десять лет вам будет всего 35. Это вполне себе ого-го. А если вам сейчас 35, то и в 45 вы еще будете огурцом, и сможете воспользоваться плодами своего самоменеджмента. Даже в 80 лет изучение, например, новых языков помогает сдержать наступление разных неприятных спутников старости.

В этом плане мне чрезвычайно импонирует японская философия Кайдзен. Это одна из основ успеха японского менеджмента, но вообще Кайдзен применяется и в личном развитии. Это философия непрерывного совершенствования, основанная на постоянном выявлении неэффективностей и маленьких действиях по улучшению процесса.

Кайдзен основывается на убежденности, что маленькие улучшения неизбежно складываются в большой результат. Если улучшением процесса заниматься, он неизбежно улучшается.

И это чрезвычайно оптимистичная мысль, которая поддерживает меня во всех сложных ситуациях. Какая бы херня ни произошла, я могу сделать так, чтобы она больше не повторялась.

Не знаю, как у вас, но у меня в жизни было несколько ситуаций, которые стали для меня поворотными и оказали огромное влияние на мою жизнь и мировоззрение. Сегодня хочу рассказать об одной из них, потому что она связана с навыками, которые очень важны в наше непростое время быстрых изменений.

Уверенность в собственной правоте может ослеплять

Мне было 17 лет, я только-только закончил школу и начал делать первые самостоятельные шаги в качестве студента Новосибирского государственного университета. Я учился на первом курсе (увы, это был только первый из моих первых курсов) увлекался экстремально тяжелым металлом и на этой почве впервые в жизни нашел компанию единомышленников. Одним из них был парень по прозвищу Блэк.

Однажды я с увлечением рассказывал Блэку о том, что в фильме «Эйс Вентура», оказывается, в одном из эпизодов выступает группа «Кэннибал корпс», которую мы оба очень ценили. Он был в глумливом настроении и решил меня потроллить, дескать, да ладно, быть такого не может. Я троллинг не распознал, и с пылом начал его убеждать, причем быстро разогнался буквально до крика.

В какой-то момент Блэк увидел, что я завелся не на шутку, и раскрыл троллинг, но я продолжал на него кричать:

— Вася, ты думаешь, я там Кэннибал корпс не видел?

— Думаю не видел!!!

— Вася, послушай: я смотрел этот фильм десять тысяч раз. Неужели ты думаешь, что я не видел там Кэннибал корпс?

Только после этой фразы я понял, что происходит: услышал себя, услышал Блэка, понял, что все это время он меня троллил. И в этот момент меня как громом поразил контраст между ослепительным ощущением собственной правоты, когда я с шашкой наголо мчался рубить за правое дело, и мгновенно сменившим его ощущением того, что я от начала и до конца 100% не прав. Оказывается, я могу быть 100% неправ и чувствовать при этом свою 100% правоту!

Неуверенность в собственной правоте может дать хороший толчок к развитию

Впечатление было настолько разрывающим, что под ним я провел много лет, и до сих пор ощущаю последствия. Я начал искать способ определить «истинное знание» — это вылилось в интерес к научной методологии, когнитивным искажениям и дисциплине мышления.

Некоторое время я пытался отказаться от любой уверенности в чем-либо, но быстро понял, что так тоже не работает. В качестве ответа на это противоречие мне зашла мысль Стивена Кови о некоторых несомненных общечеловеческих принципах: обладая несомненными принципами можно смело сомневаться в чем угодно другом. А Стивен Кови в свою очередь сильнейшим образом повлиял на мое дальнейшее увлечение темой самоменеджмента.

В результате я стал гораздо более открыто смотреть на многие вещи, иначе относиться к людям, к своим убеждениям. «Мчаться с шашкой наголо» довольно типично для многих моих близких родственников (к сожалению), и я очень хорошо представляю себе степень нездоровой упертости, которую мог развить, если бы не тот случай.

Навык сомнения в собственной правоте очень полезен и его можно развить

К чему я это вспомнил? Да вот слушаю сейчас аудиокнигу, посвященную когнитивным искажениям и тому, как надо всегда допускать возможность собственной ошибки. Одна из основных мыслей в том, что способность не идентифицироваться со своими решениями, спокойно или с радостью принимать свои ошибки — это ключевой навык успешного человека и лидера.

К сожалению, находясь в разгаре спора, легко позабыть обо всех когнитивных искажениях и броситься на защиту своего решения. Помогает несколько приемов:

1. Не идентифицироваться со своим решением. Важно понимать, что если ваше решение завернули, это не значит, что вы стали хуже. Это наверное проще сказать, чем сделать, но можно начать с осознанности: если у вас вдруг начинает бомбить от того, что ваше решение критикуют, это повод остановиться и подумать, чем обусловлена эмоциональная реакция.
2. Быть скромным и не претендовать на лавры. Автор посвящает целую главу этой крутой мысли, которая сегодня может многим показаться контринтуитивной. А смысл в том, что если вы не зависите от ощущения собственной крутизны, то позволяет гораздо проще воспринимать критику, несогласие и т. п.
3. Искать не подтверждения, а опровержения своей идеи. Продумывать, что должно произойти, чтобы вы отказались от своей точки зрения.

Как я уже однажды упоминал, я прожженный меломан. И поэтому давно хочу — и давно пытаюсь — научиться делать музыку сам. Но при этом меня всегда ужасала перспектива монотонных тренировок на музыкальном инструменте.

Долгое время я жил в смутном ощущении, что смогу как-то обойти эту необходимость и научиться делать электронную музыку при помощи мышки и клавиатуры. Со временем понял, что этот процесс гораздо дольше и муторнее, и похож не столько на игру, сколько на разработку.

Прошло больше десяти лет с тех пор, как я предпринял первые (несистемные и эпизодические) попытки научиться делать что-то музыкальное, как я наконец-то начал регулярно заниматься на музыкальном инструменте.

Сегодня расскажу, как так получилось, и как мне удалось изменить свое отношение к тренировкам и заодно ко многим рабочим процессам.

Как изменилось отношение к занятиям

Расставшись наконец-то с иллюзией, что мне удастся обойтись без музыкальных тренировок, я купил себе миди-контроллер (это такой музыкальный инструмент, который работает только в паре с компьютерной программой). Это произошло в 2017-м году.

Через три года я прикинул, сколько часов я на нем прозанимался, и понял, что вряд ли насчитаю пару десятков. Надо ли говорить, что мои музыкальные навыки за это время также не продвинулись?

Помню, я задался вопросом: «А когда же я его купил?» — и с удивлением понял, что пролетело целых три года. В этот момент я подумал, что если бы все эти три года я занимался всего лишь по пять-десять минут в день, они прошли бы так же быстро.

Интересно, что я еще с детства похожим образом «сокращал время» на какие-то нудные или неприятные задачи, типа длинной поездки или экзамена: представлял себе, как в конце этого временного отрезка я оглянусь назад, и вспомню, как в начале я представил себе, как в конце этого временного отрезка... Почему-то этот фокус до сих пор помогает мне скоротать время.

Не разрывай серию

После этих осознаний я решился и купил подписку на приложение Melodics, которое предназначено для музыкальных тренировок. Одна из фишек его в том, что он отмечает, сколько дней подряд ты занимаешься, и если серия не прерывается, забавно поздравляет тебя и дарит подарки (реально, приходят наборы сэмплов на почту, что очень мило). Дополнительно помогает укрепить «коммитмент» чувствительная стоимость подписки :)

Надо сказать, что принцип «не разрывай серию» — это один из самых мощных способов внедрения привычек, большая часть трекеров привычек основана на нем. В моем случае это прекрасно сработало. Самая длинная серия у меня составляет 335 дней, но я думаю, что смогу побить этот рекорд :)

Правда, я не уверен, что у меня это получилось бы без моего любимого приложения для напоминаний.

Здоровая безамбициозность

Очень помогает, что я не собираюсь становиться концертирующим пианистом. Мне достаточно вполне скромных навыков, чтобы вывести свое взаимодействие с компьютером на другой уровень: просто набрасывать приходящие в голову музыкальные идеи, не запинаясь ежесекундно о необходимость вспоминать формулу аккорда. А дальше я уже смогу их обработать в редакторе, ускорить, выровнять и т. д.

У меня нет никаких целей по уровню овладения инструментом. Есть только цель заниматься каждый день хотя бы по десять минут, а эта цель очень простая, поэтому я каждый день получаю положительное подкрепление. Да, это небыстро, но лучше 10 минут в день, чем ноль.

При этом я верю в силу маленьких действий: «Быстро — это медленно, но без перерывов». Помню, увидел на каком-то тренинге эту фразу и мне она очень хорошо зашла.

Кстати, об этом много пишет горячо любимый мной Джеймс Клир, которого я уже однажды рекомендовал. Помнится, меня впечатлила его статья How to Fall in Love With Boredom and Unlock Your Mental Toughness, где как раз говорится о том, что настоящее мастерство приходит к тем кто умеет долго делать какие-то нудные повторяющиеся вещи.

Честно говоря, в данный момент у меня не так много времени на музыку. Кроме ежедневного Мелодикса я ей не занимаюсь — приходится выбирать между постами в блог, работой и музыкой. Однако я совершенно не переживаю на этот счет: я знаю, что через пару лет это намерение у меня никуда не пропадет, а навык пусть себе спокойно копится. Главное, не прерывать серию.

Продолжая разговор о силе воли хочу рассказать об одном случае в моей жизни, который сильно на меня повлиял и заставил переосмыслить некоторые черты моего характера. После него я внедрил в жизни изменения, которые помогли мне потом сделать большой рывок. На этом кейсе поговорим об отмазках перед самим собой, о внутренних голосах и о том, как и зачем держать себя в тонусе.

Внутренний голос, который сладко стелет

Случай этот произошел со мной на тренинге, посвященном, скажем так, развитию навыков коммуникации. Это было финальное упражнение под названием «Орел». Заключается оно в том, что вы довольно долго стоите расставив руки в стороны, опустив большие пальцы вниз (как на картинке).

Довольно быстро (минуты через полторы), вы устаете стоять так, и появляется весьма некомфортное ощущение в руках. А стоять надо долго. Очень долго. При этом подано все так, что сдаться — западло, стоит вся группа. Задание — наблюдать за своим внутренним диалогом, и в особенности за голосом, который подговаривает тебя сдаться и забить.

Я действительно услышал отчетливый голос, который говорил мне что-то вроде: «Какое тебе дело, что про тебя подумают эти придурки? Ты их никогда больше не увидишь, опускай руки и иди. Ты же знаешь сам про себя, что ты классный, зачем тебе что-то доказывать этим идиотским упражнением?» Этакий Грима Гнилоуст из Властелина Колец. И все же, отведенное время я выстоял, трясясь и обливаясь потом.

Но услышанное заставило меня сильно задуматься. Я вспомнил, как появился этот голос: еще где-то в школе, как защита от стресса. Голос часто утешал меня, когда у меня бомбило. И я понял, что слишком часто к его советам прислушивался.

Примерно тогда же я прочитал интересную мысль, что умные люди особенно хороши в придумывании отмазок перед самим собой. Хоть убей не помню, что это был за источник, насколько достоверный и научный, и даже в каком контексте это было сказано, но мысль засела в моей голове. Я сделал вывод, что иногда надо перестать умничать и просто делать.

Постоянный челлендж

После «Орла» я понял, что мне надо больше вызовов для прокачки «энергии духа». Одним из основных вызовов стала практика аскезы, т. е. добровольного самоограничения.

В 2015-м году я отказался от сладостей — тортиков, пирожных, конфет и прочих кондитерских изделий. Отучился переставлять будильник на снуз по утрам (раньше мог по сорок минут переставлять).

В 2016-м начал делать по утрам планку — начиная с 10 секунд, каждое утро буднего дня — и продолжаю с некоторыми вариациями до сих пор (сейчас вместо планки чаще делаю полноценную зарядку).

Потом я начал отказ от лифта. Сейчас живу на шестом этаже и хожу пешком.

Летом этого года я решил мыться только в холодной воде и начал практиковать интервальное голодание.

Зачем это все? Практика аскезы требует самоконтроля, а самоконтроль — это функция лобных долей головного мозга, которые также отвечают и за другие важные когнитивные функции. Развитые лобные доли, привычные к самоограничениям, это то, что вам очень, очень пригодится, например, когда надо дожимать сложный проект, переходить на новую карьерную ступень или открывать свой бизнес.

Аскеза может показаться насилием над собой, но я считаю, что это как спорт. Когда делаешь жим от груди, тоже испытываешь дискомфорт, но в результате — доволен собой, и особенно — когда видишь результаты в зеркале. Результат аскезы — это ощущение собранности и новый уровень самоконтроля. Когда испытываешь это, аскеза начинает приносить радость даже несмотря на дискомфорт в моменте.

Я уверен, что именно активацией лобных долей объясняются духовные эффекты аскезы, которые люди заметили еще в древности. Многие люди, которые практикуют какую-либо форму поста, скажут о приливе энергии, который они испытывают в результате.

Гнилоуста надо выгнать взашей

Я буду много писать про эмоциональный интеллект и внедрение привычек. Да, главное в поведенческих изменениях это привычки. Да, в этом деле невозможно полагаться на одну только силу воли. Сила воли — как топливо, может заканчиваться, и требует восстановления. Все так. Но иногда бывают ситуации, когда надо без всяких премудростей сказать себе: «Так, ну ка нахер сопли утер и пошел делать!».

Важно научиться слышать этот мерзкий гугнивый голосок, который разрешает забить, не напрягаться. Подсказывает, где есть запасной выход, чтобы ретироваться «не потеряв лицо». Слышать, и давать ему под жопу.

Еще одна практическая рекомендация — внедряйте силу воли маленькими шагами. Вовсе не обязательно сразу лезть в холодную воду (тем более зимой она как будто из проруби), достаточно выбрать для себя какую-то небольшую практику осознанности, и постепенно повышать уровень.

Недавно я прочитал отличную статью очень крутого психолога (отдельно рекомендую ее блог), в которой разбираются шумерские стихи, написанные 3000 лет назад. В них описан именно этот советчик. Одна фраза из разбора поразила меня: «рассудок — слуга воли». Удивительно, как ясно понимали это люди уже в те времена.

Сегодня расскажу еще об одном отличном приложении (сорри, опять только для iOS): Due.

Думаю, это одно из самых часто используемых приложений у меня, и пользуюсь я им уже много лет. Это приложение для напоминаний. В чем его киллер фича, из-за которой оно так вошло в мой обиход? Их две:

• Автоснуз, т. е. повтор напоминания через заданный интервал.
• Невероятно удобная панелька для переноса напоминания на другое время.

Что же такого магического в этих функциях?

Дело в том, что в отличие от обычной напоминалки, которая скромно приходит и висит в центре уведомлений, Дью очень, очень настойчивое приложение. Оно будет приходить снова и снова, пока вы не отметите напоминание как выполненное или не перенесете на новое время.

А переносить на новое время супер удобно: это реально два-три клика.

Несколько сценариев, которые вам пригодятся и в офисе и за его пределами

Если вы сейчас с сомнением повели бровью, дескать, и что тут такого распрекрасного, то вот вам несколько сценариев, в которых я ее применяю каждый день по многу раз.

1. Нонфакапабл напоминалки к точному времени. Даже если у вас жесткое GTD, и вы постоянно перед глазами держите список задач, есть такие вещи, которые надо сделать в точное время, в т.ч. довольно скоро, и не промотать. Например, позвонить кому-нибудь, зайти к шефу в пятиминутном интервале между встречами сегодня после обеда и т. п.
2. Напоминание о лекарствах. Заводите напоминалку: «Офигеннофен, 1 т. 3 р./д.». Ставите на первый утренний прием. В панельке для быстрого переноса ставите фиксированное время на утро, середину и конец дня. Приняли таблетку — в два клика переставили уведомлялку. Проверено, это лучшая напоминалка для лекарств.
3. Напоминание о привычке, более-менее привязанной ко времени. Например, вы решили делать планку по утрам. Или заниматься на музыкальном инструменте. Или проводить еженедельный обзор. Ставите напоминалку на целевое время. Выполнили — в пару кликов перенесли на следующий раз, когда у вас там по плану. Перечисленное — мои реальные привычки, которые я успешно внедрил/практикую благодаря этому приложению. Да, некоторые напоминалки у меня по много лет не завершаются.
4. Квази-рандомная напоминалка. Некоторые привычки требуют напоминания просто в течение дня, не привязанные к какому-то событию. Из моих сценариев: «Осознанность» — обрати внимание на ощущения в теле, свои эмоции, занят ли ты тем, чем планировал заниматься. «Э-э-канье» — следить за чистотой речи, не растягивать гласные в разговоре. Ставишь автоснуз на 1 час и, выполнив практику, переносишь еще на три-четыре часа вперед или на следующий день.

Это лучше всех трекеров привычек, которые я видел и пробовал применять. Именно благодаря этому приложению я почти год и почти без пропусков занимаюсь на музыкальном инструменте ≥10 минут в день, пишу контент каждый день и много чего еще.

Приложение платное, плюс какие-то функции надо докупать. Я все купил, и не жалею. По коэффициенту «рублей за одно применение», это наверное одно из самых выгодных приложений.

Меры предосторожности

Перед тем, как вы броситесь скачивать приложение и вносить туда все задачи и внедряемые привычки, некоторые меры предосторожности:

1. Не ставьте слишком короткий автоснуз. Приложение заебет вас напоминалками (в этом, собственно, его функция). Если вы в каком-нибудь цейтноте, может захотеться кинуть телефон в стену.
2. Не ставьте слишком много уведомлений. Это приложение — очень мощное средство продуктивности. Как и другими мощными средствами, им нельзя злоупотреблять (см. предыдущий пункт). Но это и к лучшему: внедрение привычек такая штука, где не стоит «идти широким фронтом».
3. Поставьте приятный звук напоминания. Нет ничего хуже, чем отвратительный писк уведомлялки: очень плохие поведенческие ассоциации с теми правильными вещами, к которым вы себя побуждаете. Кстати, бонус-совет: не ставьте на будильник отвратительный звук, ставьте что-нибудь благостное и плавное.
4. Применяйте мантру любого чек-листа: «Сначала выполнили, потом перенесли». А то может такое получиться: «А, да, точно, надо выполнить, сейчас» — и напоминалку перенесли на след. день и в этот же момент забегались. Нет, тут пока не выполнил — максимум на полчаса однокнопочный перенос.